헬스장에서 웨이트 트레이닝을 시작하면 가장 먼저 고민하는 것 중 하나가 운동 분할입니다.
누군가는 초보자는 무분할이 좋다고 하고, 누군가는 2분할이 가장 효율적이라고 합니다. 반면 근육을 크게 키우려면 가슴·등·하체를 나누는 3분할이나 5분할을 해야 한다는 의견도 있습니다.
그렇다면 실제 연구에서는 어떤 운동 방식이 근육을 가장 많이 성장시켰을까요? 주 3일 운동하는 사람과 주 6일 운동하는 사람은 운동 횟수만큼 근육 성장에도 차이가 있을까요?
이번 글에서는 2026년 미국스포츠의학회(ACSM)의 공식 저항운동 지침과 분할운동·운동 빈도·주간 세트 수를 분석한 메타분석을 바탕으로 이 질문을 살펴보겠습니다. 마지막에는 운동 가능한 날짜에 따라 선택할 수 있는 주 3일·4일·6일 프로그램을 직접 구성했습니다.
먼저 확인할 결론
현재 연구에서는 모든 사람에게 가장 효과적인 분할 방식 하나가 확인되지 않았습니다. 주간 운동량이 같으면 전신운동과 분할운동의 근육 성장 효과는 대체로 비슷했습니다.
따라서 분할 수를 정하기 전에 한 근육을 일주일에 얼마나 훈련하는지, 충분한 강도로 운동하는지, 그 일정을 지속할 수 있는지를 먼저 확인하는 것이 합리적입니다.
무분할·2분할·3분할은 정확히 무엇이 다를까?
운동 분할은 몸의 근육을 어떤 기준으로 나눠 훈련할지를 뜻합니다.
무분할은 한 번의 운동에서 전신의 주요 근육을 훈련하는 방식입니다. 2분할은 상체와 하체처럼 두 그룹으로 나누고, 3분할은 밀기·당기기·하체처럼 세 그룹으로 나누는 방식이 대표적입니다.
그런데 여기서 혼동하기 쉬운 부분이 있습니다. 분할 수와 일주일 동안 해당 근육을 운동하는 횟수는 같은 개념이 아닙니다.
| 방식 | 일정 예시 | 가슴 훈련 빈도 |
|---|---|---|
| 무분할 | 월·수·금 전신 | 주 3회 |
| 2분할 | 월·목 상체 / 화·금 하체 | 주 2회 |
| 3분할 | 월 밀기 / 수 당기기 / 금 하체 | 주 1회 |
| 3분할 | 밀기·당기기·하체를 주 2회 반복 | 주 2회 |
같은 3분할이라도 주 3일과 주 6일 프로그램은 훈련 빈도가 다릅니다. 따라서 3분할이 좋다고 할 때는 일주일에 실제로 몇 번 운동하는지까지 확인해야 합니다.
연구에서는 무분할과 분할운동 중 무엇이 더 효과적이었을까?
2024년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 이 질문을 직접 검토했습니다.
연구진은 14개 연구, 총 392명의 데이터를 모아 전신운동(Full-body)과 분할운동(Split)의 근력 및 근육 성장 효과를 비교했습니다.
분석한 지표에는 벤치프레스 근력, 하체 근력, 팔 근육과 허벅지 근육의 크기, 제지방량 등이 포함됐습니다.
결과는 의외로 단순했습니다. 주간 운동량을 동일하게 맞춘 조건에서 두 운동 방식의 근력 및 근비대 효과에 통계적으로 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.
2024년 메타분석의 핵심
비교 대상: 전신운동 vs 분할운동
포함 연구: 14개
참가자: 392명
주요 결과: 운동량이 같을 때 근력·근비대의 유의한 차이 없음
이 결과가 의미하는 것은 무분할과 3분할이 모든 상황에서 완전히 동일하다는 뜻이 아닙니다. 연구에서 통계적으로 뚜렷한 우열이 확인되지 않았다는 뜻입니다.
또 이 메타분석이 무분할, 2분할, 3분할, 5분할을 각각 완벽하게 순위화한 것도 아닙니다. 따라서 연구결과를 근거로 특정 분할 하나를 절대적인 정답이라고 주장하기는 어렵습니다.
원 연구: Ramos-Campo 외, 2024년 분할운동과 전신운동 메타분석
2026년 ACSM 지침은 근육 성장을 위해 무엇을 강조할까?
2026년 3월 미국스포츠의학회(ACSM)는 2009년 이후 17년 만에 저항운동에 관한 주요 권고를 개정했습니다.
이번 공식 입장문은 137개 체계적 문헌고찰과 3만 명 이상의 참가자를 포함한 근거를 종합했습니다.
가장 중요한 메시지는 복잡한 고급 운동 프로그램을 찾는 것보다 자신의 목표에 맞는 저항운동을 규칙적으로 지속하는 것이 우선이라는 점입니다.
근육 성장과 근력 향상에서 강조하는 변수도 조금 다릅니다.
| 운동 목표 | 연구에서 강조하는 요소 |
|---|---|
| 근비대 (근육 크기) |
주간 운동량 증가, 근육군당 주 10세트 안팎을 실용적인 기준으로 고려 |
| 최대근력 | 상대적으로 무거운 중량(1RM의 약 80% 이상), 충분한 연습 빈도 |
| 일반적인 건강·체력 | 주요 근육군을 포함한 주 2회 이상의 지속적인 저항운동 |
여기서 1RM은 올바른 자세로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대중량을 의미합니다.
또한 주 10세트가 모든 사람의 최소 필요량이거나 근육이 가장 많이 자라는 정확한 숫자는 아닙니다. 개인의 훈련 경험, 기존 운동량, 회복 능력에 따라 적절한 세트 수가 달라질 수 있습니다.
ACSM이 제시한 주된 방향은 운동을 시작하는 사람에게 고급 프로그램을 강요하는 것이 아니라, 적절한 노력 수준으로 규칙적인 근력운동을 하도록 하는 것입니다.
공식자료: ACSM 2026 저항운동 지침 발표 / 학술지 원문 확인
운동 빈도보다 주간 세트 수가 더 중요할까?
2026년 Sports Medicine에 실린 또 다른 메타회귀분석은 운동량과 빈도를 더 구체적으로 살펴봤습니다.
연구진은 67개 연구에 포함된 2,058명의 데이터를 분석했습니다.
분석 결과, 주간 운동량이 증가할수록 근비대와 근력 향상이 커지는 관계가 관찰됐지만, 운동량을 계속 늘릴수록 추가 이익은 점차 작아지는 경향이 있었습니다.
운동 빈도의 경우 근비대에 대한 추가 효과는 뚜렷하지 않았습니다. 반면 근력 향상에는 더 높은 훈련 빈도가 긍정적으로 관련됐으며, 이 역시 빈도가 높아질수록 효과가 무한정 커지는 것은 아니었습니다.
여기서 중요한 차이는 근육의 크기를 키우는 것과 특정 운동에서 더 무거운 중량을 들어 올리는 것이 동일한 적응은 아니라는 점입니다.
예를 들어 벤치프레스 기록을 높이는 것이 중요한 사람은 그 동작을 보다 자주 연습하는 편이 기술 습득과 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 가슴 근육을 크게 키우는 것이 목표라면 주간 전체 운동량과 수행의 질을 먼저 고려할 필요가 있습니다.
다만 해당 메타회귀분석의 참가자 평균 연령은 약 25세였고 남성이 약 79%를 차지했습니다. 이러한 연구 특성까지 고려해야 하므로 모든 연령과 훈련 수준에 같은 결과가 그대로 적용된다고 단정할 수는 없습니다.
원 연구: Pelland 외, 2026년 운동량·빈도 메타회귀분석
같은 10세트를 무분할·2분할·3분할에 나누면 어떻게 될까?
여기서부터는 실제 운동 루틴을 설계하는 데 도움이 되는 계산 예시입니다.
가슴 운동을 일주일에 총 10세트 수행한다고 가정해 보겠습니다.
이를 여러 분할 방식에 배분하면 다음과 같습니다.
| 운동 방식 | 가슴 운동 배분 | 주간 합계 |
|---|---|---|
| 무분할 주 3일 | 3 + 3 + 4세트 | 10세트 |
| 상체·하체 2분할 주 4일 | 5 + 5세트 | 10세트 |
| 3분할 주 3일 | 10세트 한 번 | 10세트 |
| 3분할 주 6일 | 5 + 5세트 | 10세트 |
이 표는 연구 참가자의 실제 근육 성장량이 아니라 동일한 주간 운동량을 각 일정에 배분해 본 자체 계산 예시입니다.
네 방식 모두 계산상 가슴 운동량은 같습니다. 하지만 실제 운동에서는 한 번에 많은 세트를 수행할 때 피로가 누적돼 후반부 세트의 중량이나 반복 횟수가 낮아질 수 있습니다.
이 때문에 운동량을 여러 날에 나누는 것이 실용적으로 유리할 수 있습니다. 반대로 이동시간이나 일정 문제 때문에 운동 횟수를 줄이는 편이 꾸준히 실천하기 쉬운 사람도 있습니다.
따라서 중요한 질문은 “어느 분할이 무조건 우월한가?”보다 “내가 계획한 주간 운동량을 좋은 자세와 적절한 노력으로 안정적으로 수행할 수 있는가?”입니다.
근육 한 부위에 일주일에 몇 세트를 해야 할까?
주간 세트 수는 운동량을 관리하기 위해 활용하기 쉬운 지표입니다.
예를 들어 가슴 근육에 직접적으로 자극을 주는 벤치프레스 3세트와 체스트프레스 3세트를 수행했다면 가슴 운동 6세트로 기록할 수 있습니다.
다만 세트 수를 단순히 더하는 데에는 한계도 있습니다. 벤치프레스는 가슴뿐 아니라 삼두근과 어깨 앞쪽에도 부담을 줍니다. 스쿼트는 대퇴사두근만 사용하는 운동이 아닙니다.
2026년 운동량 메타회귀분석에서도 특정 근육에 직접적인 영향을 주는 세트와 간접적인 영향을 주는 세트를 구분해 분석하는 것이 중요하다고 설명했습니다.
따라서 삼두 운동을 따로 10세트 수행하면서 벤치프레스와 숄더프레스까지 많이 하고 있다면 전체 훈련 부담은 별도 삼두 운동 10세트보다 커질 수 있습니다.
초보자를 위한 실용적인 시작점
각 주요 근육군에 직접적인 운동을 주 6~8세트 정도 배치한 뒤, 자세·회복·수행 능력을 살펴보며 조정하는 방법을 고려할 수 있습니다.
적응이 진행되고 추가 훈련을 회복할 수 있다면 8~12세트 수준으로 점차 늘려볼 수 있습니다.
이 숫자는 모든 초보자가 반드시 따라야 한다는 임상적 기준이 아니라, 지나치게 많은 운동을 한꺼번에 시작하지 않도록 구성한 실전 프로그램 예시입니다.
근육이 잘 성장하고 기록이 올라가고 있다면 더 많은 세트를 추가할 필요가 없을 수도 있습니다. 반대로 운동량을 늘릴 때는 수행의 질과 회복 상태를 함께 확인해야 합니다.
무거운 무게로 5회, 가벼운 무게로 15회 중 무엇이 좋을까?
반복 횟수 역시 운동 목표에 따라 선택할 수 있습니다.
2021년 발표된 28개 연구, 747명을 포함한 네트워크 메타분석에서는 다양한 중량 조건에서 근비대 효과에 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다. 다만 최대근력 향상은 상대적으로 무거운 중량을 사용한 훈련에서 더 유리했습니다.
이 결과는 근육을 크게 만들기 위해 반드시 8~12회 반복만 해야 한다는 뜻이 아님을 보여줍니다.
| 반복 횟수 예시 | 실용적인 활용 |
|---|---|
| 약 3~6회 | 상대적으로 높은 중량과 최대근력 훈련 |
| 약 6~12회 | 중량과 반복을 관리하기 편한 근비대 중심 훈련 |
| 약 12~20회 | 비교적 가벼운 중량으로 수행하는 보조운동 |
위의 반복 횟수는 실용적인 편의에 따라 나눈 예시입니다. 각 구간에서만 특정 효과가 발생하는 것은 아닙니다.
근육 성장을 목표로 한다면 비교적 넓은 반복 횟수에서 적절한 노력 수준으로 훈련할 수 있습니다. 다만 매우 가벼운 무게를 사용하면서 세트를 너무 일찍 끝내면 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있습니다.
무거운 바벨을 다루는 데 익숙하지 않은 초보자는 처음부터 최대중량을 시험하기보다 통제할 수 있는 중량에서 자세를 익히는 것이 우선입니다.
원 연구: Lopez 외, 2021년 운동 중량·근력·근비대 메타분석
매 세트를 더 이상 못 들 때까지 해야 근육이 클까?
웨이트 운동에서 자주 등장하는 개념이 실패지점(Muscular Failure)입니다. 일반적으로 올바른 동작으로 더 이상 반복하지 못하는 상태를 뜻합니다.
그러나 모든 세트를 반드시 실패지점까지 수행해야 하는 것은 아닙니다.
2026년 ACSM 공식 지침에서는 실패지점까지 훈련하는 방식이 일반적인 저항운동 결과를 일관되게 개선하지 않았다고 정리했습니다.
반면 2024년 탐색적 메타회귀분석에서는 세트를 실패지점에 더 가깝게 종료할수록 근비대 효과가 커지는 관계가 나타났습니다. 다만 연구별 RIR을 추정해 분석한 방식이므로 정확한 최적 지점을 확정하기는 어렵습니다.
즉 충분히 열심히 훈련하는 것과 매번 실패할 때까지 훈련하는 것은 구분해야 합니다.
RIR이란 무엇일까?
RIR(Repetitions in Reserve)은 현재 세트를 마쳤을 때 앞으로 몇 회를 더 반복할 수 있었는지 추정하는 개념입니다.
| RIR | 의미 |
|---|---|
| RIR 3 | 약 3회 더 할 수 있음 |
| RIR 2 | 약 2회 더 할 수 있음 |
| RIR 1 | 약 1회 더 할 수 있음 |
| RIR 0 | 추가 반복이 어려운 상태 |
초보자라면 처음에는 RIR 2~3 정도를 목표로 삼아보는 방법이 있습니다. 즉, 자세를 무너뜨리지 않고 2~3회 정도는 더 할 수 있겠다고 느껴질 때 세트를 마치는 것입니다.
RIR은 개인이 추정하는 값이므로 초보자에게 정확한 측정이 어려울 수 있습니다. 통증이나 자세 무너짐이 발생한다면 목표 반복 횟수와 관계없이 멈추고 중량을 조정해야 합니다.
관련 연구: 2024년 실패지점 접근도와 근비대·근력 메타회귀분석
세트 사이에는 몇 분 쉬는 것이 좋을까?
세트 사이 휴식시간을 무조건 짧게 해야 운동이 더 효과적이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 짧은 휴식으로 숨이 차거나 근육 피로가 충분히 회복되지 않으면 다음 세트에서 사용할 중량이나 반복 횟수가 줄어들 수 있습니다.
2024년 휴식시간에 관한 체계적 문헌고찰 및 베이지안 메타분석에서는 60초를 초과하는 휴식이 근비대에 약간 유리할 가능성이 나타났습니다. 다만 90초보다 훨씬 긴 휴식을 취했을 때 근비대 효과가 계속 뚜렷하게 증가한다는 근거는 확인되지 않았습니다.
실전에서는 스쿼트·벤치프레스·로우처럼 여러 관절을 사용하는 운동에 약 2~3분, 레터럴 레이즈나 컬 같은 보조운동에는 약 1~2분을 시작 기준으로 고려할 수 있습니다.
이는 절대적인 규칙이 아닙니다. 정해진 시간이 지났더라도 호흡이나 동작 수행 능력이 충분히 회복되지 않았다면 더 쉬어도 됩니다.
원 연구: Singer 외, 2024년 세트 간 휴식시간 메타분석
실제로 따라 할 수 있는 주 3일·4일·6일 운동 루틴
앞선 연구를 바탕으로 세 가지 운동 일정을 구성했습니다.
아래 프로그램은 논문에서 한 번에 검증된 특정 루틴을 그대로 복제한 것이 아니라, 운동 빈도·세트 수·운동 종류를 고려해 이 글에서 직접 구성한 예시 프로그램입니다.
또 세 프로그램은 총운동량을 동일하게 맞춘 실험이 아닙니다. 주 6일 루틴은 예시상 전체 운동량이 더 많으므로 세 프로그램을 근육 성장 효과 순위로 해석해서는 안 됩니다.
A. 주 3일 운동한다면｜무분할 프로그램
운동을 처음 시작했거나 일주일에 3일 정도 시간을 낼 수 있다면 전신운동을 고려할 수 있습니다. 한 번의 운동에서 하체·가슴·등을 골고루 훈련하는 방식입니다.
| 요일 | 운동 구성 |
|---|---|
| 월요일 | 레그프레스 2세트 체스트프레스 2세트 랫풀다운 2세트 루마니안 데드리프트 2세트 레터럴 레이즈 2세트 |
| 수요일 | 스쿼트 또는 고블릿 스쿼트 2세트 인클라인 덤벨프레스 2세트 시티드 로우 2세트 레그컬 2세트 카프레이즈 2세트 |
| 금요일 | 스플릿 스쿼트 2세트 벤치프레스 또는 체스트프레스 2세트 케이블 로우 2세트 루마니안 데드리프트 2세트 레터럴 레이즈 2세트 |
이 예시에서는 가슴과 등 운동을 각각 주 6세트 배치했습니다. 처음에는 무리하게 세트를 늘리기보다 기구 사용법과 자세를 익히는 데 집중할 수 있습니다.
대부분의 주요 운동은 8~12회, 레터럴 레이즈와 카프레이즈는 12~20회 정도를 편의상 목표로 설정할 수 있습니다. 모든 세트에서 마지막 반복까지 자세를 안정적으로 유지하는 것이 우선입니다.
B. 주 4일 운동한다면｜상체·하체 2분할
일주일에 4일을 확보할 수 있다면 상체와 하체를 각각 2회 훈련하는 방식이 실용적입니다.
하루에 전신을 모두 훈련하지 않아도 되면서 주요 근육군을 주 2회씩 자극할 수 있다는 장점이 있습니다.
| 요일 | 운동 구성 |
|---|---|
| 월요일 상체 A |
벤치프레스 3세트 랫풀다운 3세트 숄더프레스 2세트 트라이셉스 푸시다운 2세트 |
| 화요일 하체 A |
스쿼트 3세트 루마니안 데드리프트 3세트 카프레이즈 2세트 플랭크 2세트 |
| 목요일 상체 B |
인클라인 덤벨프레스 3세트 시티드 로우 3세트 레터럴 레이즈 2세트 바이셉스 컬 2세트 |
| 금요일 하체 B |
레그프레스 3세트 레그컬 3세트 카프레이즈 2세트 복근 운동 2세트 |
이 루틴은 가슴·등을 각각 주 6세트 배치한 시작 프로그램입니다. 운동에 적응한 뒤 필요하다면 가슴 운동이나 등 운동을 각 상체 운동일에 1~2세트씩 추가할 수 있습니다.
주 4일 루틴이 주 3일보다 과학적으로 무조건 우수한 것은 아닙니다. 다만 한 번의 운동에 세트를 지나치게 몰아넣지 않고 주간 운동량을 나누어 관리하기 편리합니다.
C. 주 6일 운동한다면｜밀기·당기기·하체 3분할
운동 경험이 있고 운동시간과 회복 여건이 충분하다면 3분할을 주 2회 반복하는 방식도 고려할 수 있습니다.
흔히 PPL(Push·Pull·Legs)이라고 부르는 프로그램입니다.
| 요일 | 운동 부위 |
|---|---|
| 월요일·목요일 | 밀기 — 가슴·어깨·삼두 |
| 화요일·금요일 | 당기기 — 등·이두 |
| 수요일·토요일 | 하체 — 허벅지·엉덩이·종아리 |
| 일요일 | 휴식 |
하루 운동의 구체적인 예시는 다음과 같습니다.
밀기 운동일
벤치프레스 3세트, 인클라인 덤벨프레스 2세트, 숄더프레스 2세트, 레터럴 레이즈 2세트, 삼두 푸시다운 2세트
당기기 운동일
랫풀다운 3세트, 시티드 로우 3세트, 리버스 플라이 2세트, 바이셉스 컬 2세트
하체 운동일
스쿼트 3세트, 레그프레스 2세트, 루마니안 데드리프트 2세트, 레그컬 2세트, 카프레이즈 2세트
이 프로그램을 두 번 반복하면 가슴에 직접적인 운동은 약 10세트, 등에 직접적인 운동은 약 12세트가 배치됩니다.
하지만 주 6일은 이동시간까지 고려하면 상당한 시간을 투자해야 하는 일정입니다. 수면이 부족하거나 운동 후 피로가 계속 쌓인다면 운동을 추가하는 것보다 세트 수 또는 운동일을 줄이는 것이 현실적일 수 있습니다.
주 6일 운동한다는 사실 자체가 주 3일보다 더 높은 근육 성장률을 보장하지는 않습니다.
운동 중량은 언제 올려야 할까? 기록으로 결정하는 방법
실제로 운동을 시작했다면 분할보다 더 중요하게 관리해야 할 것이 있습니다. 바로 운동기록입니다.
근육이 현재 운동 자극에 적응하면 중량, 반복 횟수, 세트 수 또는 동작의 질을 적절하게 조정해 새로운 자극을 제공하는 것을 점진적 과부하(Progressive Overload)라고 합니다.
예를 들어 벤치프레스를 3세트, 세트당 8~12회 반복하는 프로그램을 사용한다고 가정해 보겠습니다.
| 운동 기록 예시 | 중량 | 반복 횟수 |
|---|---|---|
| 첫 운동 | 40kg | 10 / 9 / 8회 |
| 이후 | 40kg | 11 / 10 / 9회 |
| 반복 향상 | 40kg | 12 / 12 / 12회 |
실제 참가자의 기록이 아니라 점진적 과부하 원리를 설명하기 위한 가상 계산 예시입니다.
같은 중량에서 세 세트 모두 목표 반복 횟수의 상단인 12회를 안정적으로 수행하고, 자세와 노력 수준도 적절하게 유지됐다면 다음 운동에서 중량을 소폭 올리는 방법을 고려할 수 있습니다.
예를 들어 사용 가능한 원판이나 기구의 중량 간격을 고려해 약 2~5% 정도를 올린 뒤 반복 횟수가 다시 8~10회 수준으로 내려오는 것은 자연스러운 과정일 수 있습니다.
중량을 매번 올려야 한다는 뜻은 아닙니다. 운동 경험이 쌓일수록 기록이 느리게 향상될 수 있고, 수면과 피로 상태에 따라 같은 무게도 어렵게 느껴질 수 있습니다.
중량을 높이는 과정에서 자세가 무너지거나 통증이 발생한다면 기록 달성보다 운동 방식을 조정하는 것이 우선입니다.
그렇다면 나는 몇 분할을 선택해야 할까?
현재 연구를 종합하면 모든 사람에게 하나의 분할을 추천하기보다는 목표와 운동 가능 시간을 기준으로 선택하는 편이 합리적입니다.
| 상황 | 추천 시작 방식 | 이유 |
|---|---|---|
| 주 2일 가능 | 무분할 | 제한된 일정에서 주요 근육군을 반복 훈련 |
| 주 3일 가능 | 무분할 | 전신운동을 나누어 배치하기 편리 |
| 주 4일 가능 | 상체·하체 2분할 | 주간 운동량 분배와 회복 관리가 비교적 편리 |
| 주 5~6일 가능 | 3분할 또는 개인화 프로그램 | 근육군별 운동을 세분화해 배치 가능 |
이 추천은 특정 분할이 다른 분할보다 반드시 근육을 더 많이 성장시킨다는 의미가 아닙니다. 운동 가능한 날짜와 주간 운동량을 맞춰 구성한 실용적인 선택안입니다.
또한 처음부터 고정된 분할을 평생 유지할 필요는 없습니다. 생활패턴이 바뀌면 무분할에서 2분할로, 다시 다른 형태로 바꿔도 됩니다.
연구결과를 종합하면, 목적별로 어떤 운동 루틴을 선택해야 할까?
앞서 살펴본 연구를 실제 운동 프로그램에 적용하면 결론은 보다 명확해집니다.
근육을 크게 만드는 것이 목적이라면 주 4일 상체·하체 2분할을 기본적으로 추천합니다. 반면 벤치프레스·스쿼트 등의 최대중량 기록을 높이는 것이 목적이라면 주요 동작을 주 2~3회 연습하는 주 3~4일 프로그램이 적합합니다.
이것은 특정 분할의 절대적인 우월성을 입증한 결과가 아니라, 2024년 분할운동 메타분석과 2026년 운동량·빈도 분석, ACSM 공식 지침을 종합한 실용적인 권장안입니다.
1. 근육 크기를 키우고 싶다면: 주 4일, 상체·하체 2분할
근비대는 근육의 크기가 증가하는 것을 뜻합니다. 가슴이 커지고, 어깨가 넓어지고, 팔과 다리의 근육량을 늘리는 것이 주목적이라면 여기에 해당합니다.
2026년 운동량·빈도 메타회귀분석에서는 근육 성장에 주간 운동 세트 수가 중요한 변수로 나타났습니다. 반면 주간 운동량을 고려했을 때 빈도를 무조건 높이는 것 자체의 추가 이점은 뚜렷하지 않았습니다.
따라서 근비대 목적에서는 매일 운동하는 것보다 각 근육에 충분한 세트를 배분하고 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다.
제가 추천하는 기본 일정은 다음과 같습니다.
- 월요일: 상체 A
- 화요일: 하체 A
- 수요일: 휴식
- 목요일: 상체 B
- 금요일: 하체 B
- 토요일·일요일: 휴식
상체 운동일에는 가슴·등·어깨·팔을, 하체 운동일에는 허벅지 앞뒤·엉덩이·종아리 등을 훈련합니다.
운동에 익숙해진 사람이라면 가슴·등·허벅지 등 주요 근육군에 주 8~12세트 정도를 배분하는 방법을 고려할 수 있습니다.
예를 들어 가슴 운동은 월요일에 벤치프레스 3세트와 인클라인 덤벨프레스 2세트, 목요일에 체스트프레스 3세트와 케이블 플라이 2세트를 수행하면 주간 10세트가 됩니다. 등 운동도 같은 방식으로 주 8~12세트를 배치할 수 있습니다.
반복 횟수는 주로 6~15회 범위를 활용하되 운동 종류에 따라 조정하고, 대부분의 세트에서 1~3회 정도 추가 반복이 가능할 것으로 느껴지는 수준을 목표로 삼을 수 있습니다.
물론 주 10세트나 6~15회가 근비대를 위한 유일한 정답은 아닙니다. 이는 연구를 실생활에 적용하기 위한 시작 기준입니다.
그렇다면 주 3일만 운동할 수 있으면 근육이 덜 클까요?
반드시 그렇지는 않습니다. 주 3일이라면 월·수·금 무분할을 추천합니다. 한 번의 운동에 하체 운동, 가슴 프레스, 등 운동, 하체 뒤쪽 운동을 각각 2~3세트 정도씩 배치하면 주요 근육을 일주일에 여러 번 훈련할 수 있습니다.
주 6일 운동이 가능하다면 밀기·당기기·하체(PPL) 3분할을 두 번 반복하는 방법도 있습니다. 하지만 주간 운동량이 비슷하다면 6일 프로그램이 4일 프로그램보다 더 많은 근육 성장을 보장하는 것은 아닙니다.
따라서 근비대 목적의 실용적인 선택은 주 3일 무분할 또는 주 4일 2분할이며, 이 중 운동량을 나누기 편하고 지속하기 쉬운 주 4일 2분할을 기본 추천합니다.
2. 벤치프레스·스쿼트 기록을 높이고 싶다면: 주 3~4일, 주요 동작 반복
최대근력은 근육 크기와 다른 개념입니다. 벤치프레스 1RM을 80kg에서 100kg으로 높이거나 스쿼트에서 더 무거운 중량을 드는 것이 목표라면 최대근력 향상에 해당합니다.
2026년 메타회귀분석에서는 근육 크기와 달리 근력 향상은 훈련 빈도가 높아질 때 추가적인 이점이 나타나는 경향을 보였습니다. 다만 그 효과도 점차 작아졌으며, 모든 운동을 매일 수행하는 것이 가장 좋다는 의미는 아닙니다.
근력 향상에서는 근육 자체의 능력뿐 아니라 특정 동작을 효율적으로 수행하는 기술도 중요합니다.
따라서 벤치프레스 기록을 높이고 싶다면 가슴을 한 번에 많이 훈련하는 방식보다, 벤치프레스를 일주일에 2~3회 나누어 연습하는 프로그램을 고려할 수 있습니다.
주 3일 프로그램의 예시는 다음과 같습니다.
월요일: 스쿼트 중심 훈련 + 벤치프레스 보조 훈련 + 등 운동
수요일: 벤치프레스 중심 훈련 + 가벼운 하체 운동 + 등 운동
금요일: 데드리프트 중심 훈련 + 스쿼트 또는 벤치프레스 기술 연습
주요 운동에서는 운동 경험에 따라 1RM의 약 80% 이상인 중량을 활용할 수 있습니다. 세트당 3~6회 정도의 반복과 2~3세트부터 시작하되, 세트 사이 충분한 휴식을 취하고 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
다만 무거운 중량을 사용하는 훈련은 기술과 피로 관리가 필요하므로, 초보자라면 처음부터 자신의 최대중량에 가까운 운동을 반복하기보다 올바른 동작을 먼저 익혀야 합니다.
즉, 최대근력이 목표라면 특정 근육을 며칠로 나누느냐보다 기록을 높이고 싶은 동작을 얼마나 자주, 얼마나 정확하게 훈련하느냐가 중요합니다.
3. 순발력과 폭발적인 운동 수행능력이 목표라면: 주 2~3일 파워훈련
운동 수행능력도 구체적인 목표에 따라 구분해야 합니다.
무거운 중량을 들어 올리는 최대근력과 짧은 시간에 빠르게 힘을 발휘하는 파워는 서로 관련돼 있지만 완전히 같은 능력은 아닙니다.
예를 들어 수직 점프, 순간적인 가속, 빠른 방향 전환, 폭발적인 힘 발휘 등은 파워와 운동기술의 영향을 받습니다.
2026년 ACSM 지침에서는 파워 향상을 위해 1RM의 약 30~70%에 해당하는 중간 수준의 부하를 활용하고, 들어 올리는 구간에서 가능한 한 빠르게 움직이도록 하는 훈련을 제시했습니다.
따라서 파워가 주목적이라면 근육을 부위별로 잘게 나누는 분할보다 주 2~3회 전신 또는 주요 동작 중심의 파워훈련을 고려할 수 있습니다.
예를 들어 월요일과 목요일에는 충분한 준비운동 후 점프 동작, 메디신볼 던지기, 가벼운 중량을 빠르게 들어 올리는 운동 등을 실시하고, 나머지 운동시간은 기본 근력운동에 사용할 수 있습니다.
폭발적인 동작은 피로가 심한 상태보다 충분히 회복된 상태에서 수행하는 편이 적절합니다. 처음에는 동작당 2~4세트, 세트당 2~5회 정도의 짧은 반복으로 정확한 자세와 속도를 우선할 수 있습니다.
다만 이러한 세트·반복 수는 실용적인 구성 예시이며, 특정 스포츠에서 가장 높은 경기력 향상을 보장하는 공식은 아닙니다. 점프와 고속 중량운동은 부상 위험을 고려해 경험과 기술에 맞게 선택해야 합니다.
4. 특별한 운동 목표 없이 건강과 체력을 높이고 싶다면: 주 2~3일 무분할
근육을 최대한 크게 만들거나 기록을 경쟁적으로 높이는 것이 목적이 아니라면 복잡한 분할운동을 할 필요는 없습니다.
주 2~3일에 걸쳐 전신의 주요 근육을 훈련하는 것이 현실적인 선택입니다.
한 번 운동할 때 스쿼트나 레그프레스, 가슴 프레스, 랫풀다운이나 로우, 하체 뒤쪽 운동을 포함하고 개인 체력에 따라 세트 수를 조절하면 됩니다.
2026년 ACSM 지침 역시 일반적인 건강과 신체기능 개선에서는 복잡한 고급 운동 방식보다 주요 근육군을 규칙적으로 훈련하는 것을 우선적으로 강조했습니다.
최종적으로 어떤 루틴을 선택하면 될까?
연구결과를 바탕으로 하나의 기본 선택을 제시한다면 다음과 같습니다.
근육을 크게 만들고 싶은 일반적인 헬스 이용자라면 주 4일 상체·하체 2분할을 추천합니다.
운동을 처음 시작했거나 주 3일만 가능하다면 무분할도 충분히 좋은 선택입니다.
벤치프레스·스쿼트의 최대중량 향상이 우선이라면 주 3~4일에 주요 동작을 2~3회 연습하는 근력 중심 프로그램을, 순간적인 힘과 속도가 중요하다면 주 2~3회 파워훈련을 추가하는 방식을 고려할 수 있습니다.
이 결론은 특정 분할이 과학적으로 절대적인 1위라는 의미가 아닙니다. 현재 연구에서 확인된 효과의 차이를 토대로 운동 목적에 가장 적합한 프로그램을 선택하자는 실용적인 결론입니다.
결국 근비대에서는 충분한 주간 운동량을 확보하는 것이, 최대근력에서는 무거운 중량과 반복적인 동작 연습이, 파워에서는 빠른 힘 발휘를 훈련하는 것이 우선입니다.
자신의 목표에 맞게 운동량을 배치한 뒤 일정 기간 기록과 회복 상태를 관찰하며 조정하는 것이 가장 합리적인 방법입니다.
운동 프로그램이 잘 맞는지 어떻게 확인할까?
운동 분할을 선택한 다음에는 최소 몇 주 동안 기록을 남겨보는 것이 좋습니다.
예를 들어 4~6주 동안 같은 기본 운동을 유지하면서 사용 중량, 반복 횟수, 각 세트의 노력 수준, 수면과 피로 상태를 확인하면 프로그램을 조정할 근거가 생깁니다.
다만 짧은 기간의 체중 변화나 근육통만으로 근비대 효과를 정확하게 판단하기는 어렵습니다. 체중은 식사량과 수분 변화에도 영향을 받으며, 운동 후 통증의 정도도 근육 성장량과 동일한 개념이 아닙니다.
중량과 반복 횟수가 꾸준히 증가하고, 운동 후 회복이 가능하며, 예정된 운동을 지속할 수 있다면 현재 루틴을 유지할 이유가 있습니다.
반대로 여러 운동에서 기록이 지속적으로 떨어지고 피로가 누적된다면 무조건 운동일을 늘리기보다 전체 세트 수와 수면, 영양, 운동 강도를 다시 확인해야 합니다.
결론｜최고의 분할보다 중요한 것은 실제로 수행하는 운동량이다
현재 연구에서 모든 사람에게 가장 좋은 운동 분할 하나가 확인된 것은 아닙니다.
2024년 메타분석에서는 동일한 주간 운동량 조건에서 전신운동과 분할운동의 근육 성장 및 근력 향상 효과에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.
2026년 ACSM 지침은 규칙적인 저항운동과 개인의 목표에 맞는 훈련량을 강조합니다. 2026년 운동량·빈도 메타회귀분석에서도 주간 운동량의 중요성과, 운동량이 증가할 때 추가 효과가 점차 작아질 수 있다는 점이 확인됐습니다.
따라서 일주일에 3일 운동할 수 있는 사람이 무리해서 6일 프로그램을 따라 할 필요는 없습니다. 반대로 운동 경험이 많고 충분히 회복할 수 있는 사람은 더 많은 운동량을 여러 날에 나눠 수행할 수도 있습니다.
최종 정리
분할 수 자체보다 주간 운동량과 운동의 질이 중요합니다.
근육 성장에는 적절한 세트 수와 충분한 노력이 필요합니다.
최대근력 향상이 목표라면 상대적으로 무거운 중량과 해당 동작의 반복적인 연습이 중요해집니다.
무엇보다 자신의 생활패턴 안에서 꾸준히 유지할 수 있는 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.
이 글은 일반적인 건강한 성인을 대상으로 한 운동 연구를 해석한 정보성 콘텐츠입니다. 통증, 기존 부상, 심혈관질환 등으로 운동에 제한이 있는 경우에는 개인 상태에 맞는 평가와 운동 조정이 필요합니다.
참고한 공식 지침과 연구 원문
자료 확인일: 2026년 10월 9일
1. ACSM, 2026
Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
미국스포츠의학회 공식 입장문 원문
2. Ramos-Campo 외, 2024
Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis.
분할운동과 전신운동 메타분석
3. Pelland 외, 2026
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
운동량·빈도 메타회귀분석
4. Lopez 외, 2021
Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis.
중량에 따른 근력·근비대 비교
5. Robinson 외, 2024
Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy.
실패지점과 근비대 연구
6. Singer 외, 2024
Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.
세트 간 휴식시간 메타분석
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