제로콜라나 무설탕 탄산음료를 마시면 흔히 이런 이야기를 듣습니다.
그럴듯한 설명입니다. 하지만 실제 사람을 장기간 추적했을 때도 같은 결과가 나올까요?
2026년 8월 British Journal of Nutrition에 발표된 SWITCH 무작위 대조시험은 이 질문을 비교적 직접적으로 다뤘습니다.
연구진은 BMI 27~35kg/㎡인 과체중·비만 성인 493명을 물 섭취군과 비영양성 감미료 음료(NNS beverage) 섭취군으로 무작위 배정하고, 최대 104주 동안 체중 변화를 추적했습니다.
104주 측정을 완료한 참가자에서 물 그룹은 평균 -3.7kg, 무설탕 감미음료 그룹은 -4.8kg의 체중 변화를 보였습니다.
숫자만 보면 제로음료 그룹이 더 많이 감량한 것처럼 보이지만, 두 그룹 사이의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
따라서 이번 연구가 말하는 핵심은 “제로음료가 물보다 다이어트에 더 좋다”가 아니라, 체중관리 프로그램 안에서 제로음료를 마신 사람들이 물을 마신 사람들보다 체중이 더 늘지 않았다는 것에 가깝습니다.
SWITCH 연구는 정확히 무엇을 비교했을까?
연구결과를 제대로 이해하려면 먼저 실험에서 무엇을 바꿨는지 봐야 합니다.
| 항목 | 물 그룹 | NNS 음료 그룹 |
|---|---|---|
| 시작 인원 | 246명 | 247명 |
| 배정 음료 | 물 | 무설탕 감미음료 |
| 최소 섭취량 | 330mL × 하루 2회 | 330mL × 하루 2회 |
| 추적기간 | 최대 104주 | |
| 104주 완료 | 117명 | 103명 |
무설탕 음료는 하나의 제품만 사용하지 않았습니다. 연구진은 다이어트 콜라, 무설탕 탄산음료, 무설탕 과일음료, 감미된 탄산수·비탄산수 등 20종의 음료를 제공했습니다.
주요 감미료는 아스파탐, 아세설팜K, 수크랄로스였습니다. 시험음료는 100mL당 최대 약 2.1kcal 수준이었습니다.
따라서 이 연구는 특정 브랜드의 제로콜라 한 제품을 평가한 연구가 아니라, 여러 종류의 무설탕 감미음료를 일상적인 음료로 사용하는 전략을 물과 비교한 연구입니다.
원 연구: British Journal of Nutrition, SWITCH 104주 무작위시험
2년 뒤 체중은 실제로 얼마나 달라졌을까?
104주 시점까지 측정을 완료한 참가자에서 평균 체중 변화는 다음과 같았습니다.
물 그룹
-3.7kg
NNS 음료 그룹
-4.8kg
그룹 간 체중 변화 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
여기서 약 1.1kg이라는 숫자만 떼어내 “제로음료가 물보다 1.1kg 더 빼준다”고 제목을 붙이면 연구를 잘못 해석한 것입니다.
두 집단의 평균값은 다르지만, 연구진의 통계분석에서는 104주 결과를 물과 NNS 음료 사이의 의미 있는 체중감량 차이로 판단하지 않았습니다.
논문 저자들의 결론도 물과 NNS 음료 모두 2년 동안 체중감량을 유지할 수 있었으며, 104주 체중 변화는 동등한 수준이었다는 것입니다.
허리둘레는 제로음료 그룹에서 더 늘지 않았을까?
허리둘레 역시 두 그룹 모두 감소했습니다.
104주 완료자 기준으로 물 그룹은 약 4.5cm, NNS 음료 그룹은 약 5.5cm 감소했습니다.
그리고 체중과 마찬가지로 두 그룹 사이의 변화 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
따라서 이 연구에서는 제로음료를 장기간 마신 그룹에서 물 그룹보다 허리둘레가 증가하는 패턴은 나타나지 않았습니다.
“단맛을 느끼면 식욕이 폭발한다”는 주장은 확인됐을까?
제로음료를 둘러싼 가장 흔한 설명 중 하나는 다음과 같습니다.
↓
실제 당과 열량은 거의 없음
↓
몸이 에너지를 더 요구함
↓
배고픔 증가
↓
더 많이 먹음
↓
체중 증가
이 가설을 검토하려면 실제로 제로음료를 마신 사람이 물을 마신 사람보다 더 배고파졌는지를 확인해야 합니다.
SWITCH 연구에서는 참가자들의 배고픔을 0~100mm 시각척도로 반복 측정했습니다.
104주 동안 NNS 그룹 내부에서는 배고픔 점수가 증가한 변화가 관찰됐지만, 물 그룹과 직접 비교했을 때 두 그룹의 배고픔 변화 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
반대로 제로음료가 식욕을 억제한다고 입증한 연구도 아닙니다.
가장 중요한 오해｜제로음료가 4.8kg을 빼준 것은 아니다
이 연구를 기사나 SNS에서 볼 때 가장 먼저 확인해야 할 부분입니다.
참가자들은 단순히 음료만 바꾸고 평소 생활을 그대로 유지한 것이 아닙니다.
첫 12주
참가자들은 영양 전문가와 매주 행동 기반 체중감량 프로그램에 참여했습니다.
다음 40주
체중유지를 위해 매달 관리 프로그램에 참여했습니다.
첫 52주 동안
신체활동도 늘리도록 안내받았습니다. 걷기를 단계적으로 늘려 최종적으로 60분씩 주 6일을 목표로 했습니다.
마지막 52주
정기적인 체중관리 상담 없이 자율적으로 체중을 유지하는 단계였습니다.
정확한 표현은 “체계적인 체중관리 프로그램에 참여한 NNS 음료 그룹이 104주 후 평균 4.8kg의 체중감소를 유지했다”입니다.
이 차이는 매우 중요합니다.
연구의 원인은 음료 하나가 아니라 음료 선택을 포함한 전체 체중관리 환경이었기 때문입니다.
493명 연구인데 왜 최종 분석에는 220명밖에 없을까?
연구 시작 시 시험 음료를 섭취한 참가자는 493명이었습니다.
하지만 104주 시점까지 체중 측정을 완료한 참가자는 220명이었습니다.
이는 시작 인원의 약 44.6%입니다. 반대로 말하면 약 55.4%는 최종 104주 측정을 완료하지 않았습니다.
| 시점 | 완료 인원 |
|---|---|
| 시작 | 493명 |
| 12주 | 383명 |
| 52주 | 262명 |
| 104주 | 220명 |
연구진은 코로나19 팬데믹, 2년이라는 긴 연구기간, 마지막 52주 연장이 자발적 참여였다는 점 등을 낮은 완료율의 원인으로 설명했습니다.
연구진은 누락된 데이터를 보완하는 추가 통계분석도 수행했고 결론은 크게 달라지지 않았습니다.
그렇더라도 절반이 넘는 참가자가 최종 측정을 완료하지 않았다는 사실은 이번 연구를 평가할 때 반드시 같이 봐야 하는 한계입니다.
이 연구 결과를 모든 사람에게 적용할 수 있을까?
그것도 어렵습니다.
연구대상은 18~65세, BMI 27~35kg/㎡인 과체중·비만 성인이었습니다.
연구는 영국 리버풀 지역 한 기관에서 진행됐고, 당뇨병, 심혈관질환, 위장관질환 등이 있는 사람은 제외됐습니다.
따라서 이번 결과만으로 정상체중 성인, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자에게 동일한 결과가 나타난다고 말할 수 없습니다.
또 참가자들은 자신이 물을 마시는지 제로음료를 마시는지 알고 있었습니다. 음료 연구 특성상 완전한 이중맹검이 어렵지만, 이런 공개형 연구설계가 행동에 영향을 줄 가능성도 고려해야 합니다.
음료업계가 연구비를 댔다는 사실은 결과를 믿지 말아야 한다는 뜻일까?
SWITCH 시험은 American Beverage Association의 지원을 받았습니다.
논문에는 시험 비용뿐 아니라 전문 의학 문서 작성 지원 비용 역시 American Beverage Association이 지원했다고 공개돼 있습니다.
이해관계가 존재한다는 사실은 연구를 평가할 때 숨겨서는 안 되는 정보입니다.
그렇다고 “음료회사가 돈을 냈으니 연구는 가짜”라고 결론내리는 것도 과도합니다.
논문은 후원사가 연구설계, 연구진행, 데이터 분석, 결과 해석에는 관여하지 않았다고 명시하고 있습니다.
후원사 대표는 논문 제출 전에 원고를 검토할 기회를 받았지만, 최종 내용은 저자들이 결정했다고 연구진은 밝혔습니다.
또 Biofortis라는 제3자 기관이 임상 현장에서 데이터의 정확성과 무결성을 감사했습니다.
연구설계, 결과, 한계, 다른 연구와의 일관성, 자금 출처를 함께 보는 것이 중요합니다.
그런데 WHO는 왜 감미료를 체중조절용으로 권장하지 않을까?
여기서 많은 사람이 혼란을 느낍니다.
WHO는 2023년 비당류 감미료 가이드라인에서 체중조절이나 비감염성질환 위험 감소를 목적으로 비당류 감미료를 사용하는 것을 권장하지 않는다는 조건부 권고를 발표했습니다.
WHO의 체계적 문헌고찰에서는 장기간 사용이 체지방 감소에 뚜렷한 이점을 제공하지 않는다는 결과와 함께, 일부 장기 관찰연구에서 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 사망위험과의 연관성이 보고됐습니다.
그렇다면 WHO와 SWITCH 중 하나가 틀린 걸까요?
반드시 그렇지는 않습니다.
| 구분 | WHO 가이드라인 | 2026 SWITCH |
|---|---|---|
| 질문 | 감미료를 장기 체중관리 전략으로 권장할 것인가? | 체중관리 중 NNS 음료가 물보다 불리한가? |
| 근거 | 여러 연구를 종합 | 단일 무작위 대조시험 |
| 대상 | 광범위한 공중보건 대상 | BMI 27~35 과체중·비만 성인 |
| 결론 범위 | 장기적 권장 여부 | 104주 체중·신체측정 결과 |
WHO도 관찰연구에서 나타난 질병과의 연관성이 참가자의 기존 특성과 복잡한 감미료 사용패턴 때문에 교란될 가능성이 있다고 밝혔습니다.
그래서 이 권고는 강한 권고가 아니라 조건부 권고로 평가됐습니다.
또 WHO의 해당 가이드라인은 개별 감미료의 독성 안전허용량을 새로 판정한 문서가 아닙니다. WHO는 체중관리와 만성질환 예방이라는 공중보건 질문을 다루고 있습니다.
WHO 공식자료: Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
왜 관찰연구와 무작위시험의 결과가 달라 보일까?
가장 이해하기 쉬운 예가 역인과(reverse causation)입니다.
예를 들어 조사에서 제로음료를 많이 마시는 사람이 비만한 경우가 많다고 해보겠습니다.
그 결과만으로는 두 방향을 구분하기 어렵습니다.
가능성 A
제로음료를 많이 마심 → 체중 증가
가능성 B
이미 체중이 증가하거나 건강을 걱정함 → 설탕음료 대신 제로음료 선택
여기에 운동, 전체 식사, 기존 질환, 체중감량 시도, 소득, 흡연 등 여러 요인이 동시에 영향을 줄 수 있습니다.
무작위시험은 시작할 때 사람을 무작위로 나누기 때문에 이런 차이가 한 그룹에 몰리는 문제를 줄일 수 있습니다.
반면 무작위시험은 비용과 시간이 많이 들기 때문에 대규모 인구를 수십 년 관찰하기 어렵습니다.
이번 연구로 말해도 되는 것과 말하면 안 되는 것
| 주장 | 판단 | 이유 |
|---|---|---|
| 제로음료는 물보다 살을 찌게 한다 | 이번 연구가 지지하지 않음 | 104주 체중 감소가 양쪽에서 유지됨 |
| 제로음료 때문에 식욕이 폭발한다 | 이번 연구가 지지하지 않음 | 배고픔 변화의 그룹 간 차이가 유의하지 않음 |
| 제로음료가 물보다 체중감량에 좋다 | 입증되지 않음 | -4.8kg vs -3.7kg 차이가 통계적으로 유의하지 않음 |
| 제로음료만 마시면 4.8kg 빠진다 | 잘못된 해석 | 영양상담과 운동을 포함한 체중관리 프로그램 병행 |
| 제로음료는 장기간 완전히 무해하다 | 이 연구로 판단 불가 | 주요 목적은 체중관리 결과 비교 |
실생활에서는 제로콜라를 어떻게 활용하면 될까?
실생활에서 가장 중요한 것은 제로음료 자체를 선악으로 나누는 것이 아니라 무엇을 대신하는지입니다.
상황 1｜설탕 콜라를 매일 마시고 있다
설탕이 들어간 콜라를 자주 마시는 사람이 같은 양의 제로콜라로 바꾸면 음료에서 들어오던 설탕과 열량을 줄일 수 있습니다.
체중관리라는 목적에서는 현실적인 대체 방법이 될 수 있습니다.
상황 2｜평소 물을 잘 마신다
건강을 위해 일부러 물을 제로음료로 바꿀 이유는 없습니다.
SWITCH는 제로음료가 물보다 더 건강하다는 연구가 아닙니다.
상황 3｜다이어트 중 단 음료를 참기 어렵다
제로음료가 설탕음료를 줄이는 데 도움이 된다면 체중관리 전략의 하나로 사용할 수 있습니다.
다만 제로음료를 마셨다는 이유로 다른 음식 섭취량까지 늘어도 괜찮다는 의미는 아닙니다.
설탕음료를 자주 마신다면 → 제로음료로 바꾸는 것은 열량을 줄이는 합리적인 방법이 될 수 있습니다.
물을 잘 마실 수 있다면 → 물을 기본 음료로 두는 것이 가장 단순합니다.
제로음료를 좋아한다면 → “무조건 살이 찐다”는 이유로 반드시 피해야 한다는 근거는 이번 2년 RCT에서 확인되지 않았습니다.
결론｜제로음료는 ‘다이어트 약’도 ‘살찌는 독’도 아니다
2026년 SWITCH 무작위 대조시험에서는 과체중·비만 성인 493명을 물 또는 무설탕 감미음료 그룹으로 나눠 최대 104주 추적했습니다.
최종 측정 완료자에서 물 그룹은 평균 약 3.7kg, NNS 음료 그룹은 약 4.8kg 체중이 감소했고, 두 그룹 사이의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
또 허리둘레와 배고픔에서도 제로음료 그룹이 물 그룹보다 악화됐다는 뚜렷한 신호는 확인되지 않았습니다.
하지만 이 연구는 제로음료의 완전한 안전성을 증명한 연구도, 제로음료가 체중을 직접 줄여준다는 연구도 아닙니다.
참가자들은 체계적인 체중관리 프로그램에 참여했고, 최종 완료율이 낮았으며, 연구대상 역시 과체중·비만 성인으로 제한됐습니다.
따라서 현재 가장 균형 잡힌 해석은 다음과 같습니다.
다만 제로음료가 물보다 건강하다고 입증된 것은 아니므로, 물을 기본 음료로 두고 필요하거나 원하는 상황에서 제로음료를 활용하는 정도가 현실적인 접근입니다.
오늘은 제로음료 즉 대체당 음료에 대하여 글을 써보았는데요
저도 몇년전부터 액상과당이 몸에 굉장히 해롭다는 것을 보고 설탕음료 대신 제로음료를 주로 마시고 있습니다
그리고 저번글에서 소개했듯이 니코챔스로 금연을 하고 있는 상태에서 담배생각이 날때마다 설탕없는 자일리톨껌을 씹고 있습니다
평소 식습관이 건강과 거리가 먼 저는 이렇게라도 건강관리 같지 않은 건강관리를 나름 하고 있답니다
여러분들은 어떤식으로 나름의 식습관을 개선해 나가고 계신가요?
자료와 연구 출처
자료 확인일 | 2026년 10월 7일
1. SWITCH 104주 무작위 대조시험
Harrold JA 외. Effect of non-nutritive sweetened beverages v. water on body weight: long-term results of a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2026.
원 논문 직접 확인하기
2. WHO 비당류 감미료 가이드라인
World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023.
WHO 공식 가이드라인 확인하기
※ 본 글은 원 논문에 보고된 결과를 연구설계와 한계까지 함께 해석한 정보성 콘텐츠입니다. 특정 감미료의 치료효과 또는 완전한 장기 안전성을 주장하지 않습니다.
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